Le One Repetition Maximum, ou 1RM, est la charge maximale que tu peux supporter pour une répétition d’un exercice donné. C’est un indicateur important de ta force et il t’aide à rendre ton entraînement de musculation plus efficace.
Le calculateur est basé sur la formule suivante : Poids * (1 0,333 * répétitions)
Formules d’estimation du 1RM
Différentes formules sont disponibles pour estimer ton 1RM. Certaines des formules les plus connues sont les formules d’Epley, de Lander, de Lombardi, d’O’Conner, de Schwartz et de Wathan. Chaque méthode a ses propres avantages et inconvénients, mais dans l’ensemble, elles fournissent une estimation solide de ton 1RM.
Ces formules tiennent compte de différents paramètres, tels que le nombre de répétitions, le poids utilisé ou le poids corporel de la personne qui s’entraîne. Par exemple, la formule d’Epley peut être utilisée pour des exercices comme le développé couché et le squat afin d’estimer ton 1RM. Notre calculateur de 1RM utilise également la formule d’Epley.
Effectuer le test One Rep Max
Avant de tester ton 1RM, choisis l’exercice et prépare-toi. Echauffe-toi bien et mobilise tes articulations. Commence par un poids modéré afin de te sentir à l’aise avec le mouvement. Augmente ensuite progressivement le poids jusqu’à ce que tu atteignes ton 1RM. Veille toujours à une bonne technique et à la sécurité.
Adapter le plan d’entraînement
Avec ton 1RM, tu peux personnaliser ton plan d’entraînement. Définis les intensités d’entraînement en utilisant différents pourcentages de ton 1RM. Détermine ensuite le nombre de répétitions et de séries en fonction de ton objectif et de l’intensité choisie. Veille à un bon équilibre entre effort et récupération et prévois une progression et une périodisation régulières.
Autres conseils
Il est recommandé de tester ton 1RM toutes les 8 à 12 semaines afin de surveiller tes progrès et d’adapter ton entraînement. Tu n’as pas besoin de tester ton 1RM pour tous les exercices, mais il est utile de le déterminer pour les exercices principaux comme le développé couché et le squat. Des phrases courtes et faciles à comprendre augmentent la lisibilité et rendent le texte plus accessible.
En tenant compte de ces aspects dans ton entraînement et en réalisant l’estimation de ton 1RM à l’aide d’une formule adaptée, tu pourras mieux cibler ton entraînement de musculation et le rendre plus efficace.
Sources :
Le concept du 1RM et le calculateur sont basés sur des sources scientifiques :
- LeSuer, D. A. et al. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of strength and conditioning research, 11, 211-213.
- Grgic, J. et al. Test-Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment : a Systematic Review. Sports Med – Open 6, 31 (2020). https://doi.org/10.1186/s40798-020-00260-z
