- La quantité de créatine recommandée varie, mais se situe généralement entre 3 et 5 grammes par jour.
- Il existe différentes méthodes de prise de créatine, notamment la « phase de charge » et la « phase d’entretien ».
- Une trop grande quantité de créatine peut entraîner des effets secondaires, un dosage précis est donc important.
- Des études montrent que la créatine est sûre lorsqu’elle est prise en quantités raisonnables.
Tu es quelqu’un qui souhaite améliorer ses performances sportives ? Tu as peut-être entendu parler de la créatine et tu te demandes maintenant quelle quantité tu dois en prendre par jour. Perçons le mystère.
Qu’est-ce que la créatine ?
Avant de parler de dosage, posons d’abord les bases. La créatine est un composé d’origine naturelle produit par le foie, les reins et le pancréas. On la trouve également dans certains aliments comme la viande et le poisson. Mais pourquoi les athlètes la prennent-ils comme complément alimentaire ? C’est très simple : il augmente la production d’ATP, qui est nécessaire pour des poussées d’énergie courtes et intenses. Donc plus de répétitions, plus de séries, plus de puissance.
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Combien de créatine par jour ?
Voici le point crucial. Tu te demandes : « Quelle quantité de créatine devrais-je prendre ? La réponse à cette question dépend de plusieurs facteurs, dont ton poids corporel, ton niveau de forme physique et tes objectifs de santé individuels.
Il existe deux approches courantes de la prise de créatine : la « phase de chargement » et la « phase d’entretien ».
- Phase de chargement : au cours de la première semaine, on prend environ 20 grammes de créatine par jour en quatre doses fractionnées. Cela permet de remplir rapidement les réserves de créatine dans le muscle.
- Phase d’entretien : après la phase de charge, on réduit la prise à environ 3-5 grammes par jour.
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Effets secondaires et sécurité
Plus n’est pas toujours mieux, et cela vaut également pour la créatine. Un surdosage peut entraîner des effets secondaires, notamment des maux d’estomac, des crampes musculaires et une déshydratation. Il est donc important que tu respectes la quantité recommandée.
De nombreuses études(1, 2) ont confirmé la sécurité de la créatine tant qu’elle est prise en quantités raisonnables. Mais comme pour tout supplément, il est important que tu consultes ton médecin avant de commencer à en prendre.
Conclusion
Tu sais maintenant quelle quantité de créatine tu dois prendre par jour. Pense toujours à adapter le dosage à ton poids corporel, à ton niveau de forme physique et à tes objectifs de santé individuels.
