Une crainte fréquente dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne est que tu manques éventuellement de suffisamment de protéines (=protéines).
De nombreux experts s’accordent cependant à dire qu’une alimentation végétarienne ou végétalienne bien planifiée peut t’apporter tous les nutriments dont tu as besoin(1, 2, 3).
Cependant, certains aliments végétaux contiennent plus de protéines que d’autres.
Et les régimes plus riches en protéines peuvent favoriser la force musculaire, la satiété et la perte de poids(4, 5).
Cet article présente 19 aliments végétaux qui ont une teneur élevée en protéines par portion. À la fin de l’article, tu trouveras également une infographie qui présente clairement toutes les sources de protéines végétaliennes.
Variantes de sources de protéines végétaliennes
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses sources de protéines végétaliennes délicieuses. Elles vont des noix et des graines aux produits à base de soja, en passant par les légumineuses et les céréales.
Beaucoup de ces sources de protéines non animales sont même sans gluten.
1. Amarante
Ce n’est pas pour rien que l’amarante ou le blé des Incas fait partie des super-aliments et est actuellement très tendance. En même temps, elle marque des points en tant qu’alternative aux céréales classiques, car elle ne contient pas de gluten. La raison en est que l’amarante est une pseudo-céréale qui a certes l’apparence et le goût d’une céréale, mais qui appartient en réalité à la famille des renonculacées.
Cette plante est cultivée en Amérique centrale et en Amérique du Sud depuis 3000 ans et était déjà considérée comme sacrée par les Aztèques. Les graines d’amarante sont en outre d’importantes sources de protéines végétaliennes et contiennent des minéraux tels que le fer, le calcium et le magnésium.
Valeurs nutritives pour 100g : 385 kcal, 6,5g de graisse, 66,2g de glucides, 14,5g de protéines, 9,3g de fibres
2. Boulgour
En Orient, le boulgour fait partie des aliments de base depuis plusieurs siècles déjà. Cette céréale grossièrement concassée est principalement obtenue à partir de blé.
Sa fabrication est toutefois assez complexe. Les grains de céréales doivent d’abord être trempés, puis cuits à la vapeur et enfin séchés. Ce n’est qu’ensuite qu’ils peuvent être transformés en grains concassés. En raison de ce processus complexe de parboiled, les substances nutritives peuvent être bien stockées à l’intérieur du grain de blé.
Cette céréale est surtout appréciée pour son agréable goût de noisette en tant qu’accompagnement. En outre, le boulgour contient des protéines végétales de haute qualité, de très nombreuses fibres alimentaires et peu de matières grasses. Toutefois, le boulgour ne convient ni aux personnes allergiques au gluten ni à une alimentation low-carb.
Valeurs nutritives pour 100g : 345 kcal, 2g de lipides, 65g de glucides, 12g de protéines, 9g de fibres
3. Pain protéiné
La loi sur les denrées alimentaires désigne par pain protéiné un pain dont la matière sèche doit être composée d’au moins 22 % de protéines. Cette forme de pain prend de plus en plus d’importance depuis le 19e siècle.
À l’origine, le pain protéiné servait à nourrir les malades ou les soldats. Ce pain unique ne contient presque pas d’hydrates de carbone. En principe, on utilise des protéines de blé ou de soja pour fabriquer le pain protéiné. Mais on utilise aussi volontiers des céréales concassées, des graines de lin, de sésame ou de tournesol.
Valeurs nutritives pour 100g : 239 kcal, 10,6g de lipides, 13,5g de glucides, 20g de protéines, 5g de fibres
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4. Émincé de protéines de pois
Comme le nom le laisse supposer, les émincés de protéines de pois sont obtenus à 100 % à partir de pois. Pour ce faire, le concentré de protéines de pois est texturé, ce qui signifie que les pois sont moulus et pressés jusqu’à ce que leur teneur en matières grasses soit très faible. La masse de pois est ensuite pressée en forme et peut être traitée comme de la « vraie » viande. Les émincés de protéines de pois sont des sources de protéines végétaliennes et contiennent en outre beaucoup de fer.
Valeurs nutritives pour 100g : 367 kcal, 6,85g de graisse, 11,5g de glucides, 60,5g de protéines, 8,45g de fibres
5. Freekeh
Le freekeh est un produit à base de blé qui est surtout connu dans la cuisine nord-africaine et levantine. Il est fabriqué à partir de blé dur récolté immature et séché à feu ouvert et sert de garniture traditionnelle en Afrique.
Cette céréale d’accompagnement est surtout appréciée pour son goût épicé et fumé. En raison de sa teneur élevée en protéines et en fibres, le freekeh fait désormais partie de ce que l’on appelle les super-aliments.
Valeurs nutritives pour 100g : 343 kcal, 2,6g de lipides, 69g de glucides, 14,7g de protéines, 12,3g de fibres
6. Orge
Bien que l’orge ait été l’une des céréales les plus importantes de l’Antiquité, ce grain est aujourd’hui quelque peu tombé dans l’oubli.
L’orge a été cultivée pour la première fois il y a 8 000 ans sur les bords du Nil et est étroitement liée à l’orge sauvage. Cependant, l’orge a été de plus en plus oubliée en raison de l’essor du blé. Outre sa teneur élevée en protéines, l’orge contient également de nombreuses fibres alimentaires et des vitamines du groupe B en grande quantité.
Valeurs nutritives par 100g : 338 kcal, 2,1g de graisse, 63,3g de glucides, 11,2g de protéines, 8,7g de fibres
7. Graines de chanvre
Les graines de chanvre sont l’aliment idéal pour les fans de low-carb, car elles contiennent beaucoup de protéines et très peu de glucides. Alors que ces graines sont connues depuis longtemps en Russie et en Asie, elles commencent seulement à être à la mode en Europe.
Comme leur nom l’indique, elles proviennent de la plante de chanvre et font en fait partie des noix. Du point de vue nutritionnel, les graines ne sont toutefois pas à sous-estimer. Elles contiennent de nombreux acides gras insaturés, des protéines végétales de qualité et peu d’hydrates de carbone. Les graines de chanvre sont des sources de protéines végétaliennes essentielles et devraient faire partie d’une alimentation saine.
Valeurs nutritives pour 100g : 553 kcal, 49g de lipides, 9g de glucides, 31g de protéines, 4g de fibres
8. Pois chiches (séchés)
Les légumineuses au nom plutôt amusant jouent un rôle important en Orient, en Asie et dans le sud de l’Europe. Les légumineuses tirent leur nom du mot latin « cicer », qui a évolué au fil du temps pour devenir le mot actuel « chichon ».
Les fruits du sol sont originaires du Proche-Orient et sont connus depuis plus de 8000 ans. Ils sont très appréciés pour leur léger goût de noisette.
C’est surtout dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne que le corps profite de la teneur élevée en protéines des pois chiches. En outre, ils contiennent également des quantités considérables de fer et de calcium.
Valeurs nutritionnelles pour 100g : 353 kcal, 7g de lipides, 45g de glucides, 20g de protéines, 15g de fibres
9. Graines de courge
Les graines de courge ont une longue tradition et sont extrêmement appréciées, non seulement en Europe, mais aussi en Orient. Mais c’est en Autriche, plus précisément en Styrie, que les graines vertes de courge sont les plus connues et les plus appréciées, car c’est là qu’elles sont pressées pour produire l’huile de pépins de courge mondialement connue.
Les graines sont particulièrement appréciées pour leur goût de noisette et leur consistance légèrement crémeuse. Grâce à leur teneur élevée en vitamine B, les graines sont un véritable aliment pour les nerfs. Mais les graines de courge sont également des sources de protéines végétaliennes essentielles grâce aux protéines qu’elles contiennent.
Valeurs nutritives pour 100g : 565 kcal, 45,6g de lipides, 14g de glucides, 25,5g de protéines, 9g de fibres
10. Lentilles (séchées)
Les lentilles ne sont généralement connues que comme ingrédient de ragoûts consistants, mais cette légumineuse jouit d’une popularité croissante en raison de ses composants, notamment auprès des personnes soucieuses de leur santé. Les légumineuses sont originaires du Proche-Orient et sont cultivées depuis 8000 ans.
Les différentes variétés de lentilles ne sont pas seulement une source de qualité de nutriments et de substances vitales, mais aussi d’importantes sources de protéines végétaliennes. De plus, les légumineuses contiennent beaucoup de fer et de nombreuses vitamines du groupe B, qui ont surtout une influence positive sur le système nerveux.
Valeurs nutritives par 100g : 270 kcal, 1,5g de graisse, 40,6g de glucides, 23,5g de protéines, 11g de fibres
11. Mycoprotéine
On appelle mycoprotéine une source de protéines purement végétale, très pauvre en graisses et sans cholestérol. Elle est produite par fermentation d’une culture de champignons naturellement présente dans le sol, le Fusarium venenatum. La mycoprotéine est très polyvalente et est utilisée pour la fabrication de produits Quorn.
Il faut toutefois s’habituer au goût de la mycoprotéine. D’un point de vue nutritionnel, rien ne s’oppose toutefois à la consommation de mycoprotéine.
Valeurs nutritives par 100g : 99 kcal, 2,6g de lipides, 5,8g de glucides, 14g de protéines, 5,5g de fibres
12. Noix
Les noix sont répandues dans le monde entier et jouissent également d’une grande popularité dans le monde entier. Qu’il s’agisse de noix, de noisettes, de noix de macadamia, de noix du Brésil ou de noix de cajou, elles ont toutes leurs fans. La consommation de noix fournit à l’organisme de nombreux minéraux et oligo-éléments. De plus, les noix ont une très bonne composition en graisses, qui sont parfaitement assimilées par l’organisme.
Grâce à leurs protéines végétales de haute qualité, elles sont devenues incontournables.
Valeurs nutritionnelles pour 100g (noisette): 650 kcal, 63g de lipides, 6g de glucides, 16g de protéines, 8g de fibres
13. Quinoa
Le quinoa est originaire des Andes et constitue l’un des aliments de base les plus importants en Amérique du Sud. Comme cette plante est peu exigeante et pousse presque partout, elle est rapidement devenue l’aliment de base des populations pauvres.
Mais les composants du quinoa ont littéralement tout pour plaire, car le quinoa est une source de protéines exceptionnelle. De plus, le quinoa fournit des acides aminés essentiels, ainsi que du fer et du magnésium précieux. Les graines de quinoa sont donc d’importantes sources de protéines végétaliennes et conviennent également aux personnes atteintes de la maladie cœliaque, car elles ne contiennent pas de gluten.
Valeurs nutritives pour 100g : 363 kcal, 5,8g de lipides, 61g de glucides, 13g de protéines, 7,2g de fibres
14. Seitan
Contrairement au tofu bien connu, le seitan fabriqué à partir de blé n’est pas encore très connu en Allemagne et en Europe. En Asie, le seitan est pourtant l’une des principales sources de protéines végétaliennes depuis environ un millénaire. Il est obtenu à partir du gluten qui est extrait de la farine de blé. Le gluten visqueux est ensuite cuit avec de la sauce soja, des algues et du gingembre pour obtenir le seitan.
Non seulement le seitan ressemble beaucoup à la vraie viande, mais il a également une consistance presque équivalente. La teneur élevée en protéines du seitan est étonnante et dépasse même celle de la viande de bœuf.
Valeurs nutritionnelles pour 100g : 148 kcal, 2g de lipides, 2,5g de glucides, 28,5g de protéines, 0g de fibres
15. Spiruline
D’un point de vue biologique, la spiruline fait partie des cyanobactéries, qui se répartissent en 35 espèces différentes. La spiruline a une grande capacité de transformation et adapte sa forme au pH de l’eau. On la trouve surtout dans les lacs salés alcalins, mais aussi dans l’eau douce, et elle aime surtout les eaux tropicales ou subtropicales. En principe, la spiruline est cultivée en aquaculture, où la bactérie peut se développer dans des conditions optimales.
Sous nos latitudes, la spiruline est principalement disponible sous forme de poudre ou de gélules en tant que complément alimentaire.
Valeurs nutritives par 100g : 378 kcal, 4,11g de lipides, 20,42g de glucides, 60,41g de protéines, 3,48g de fibres
16. Tempeh
Bien que le tempeh soit déjà l’une des alternatives à la viande les plus appréciées en Asie, ce produit fabriqué à partir de fèves de soja est encore assez peu connu en Europe. En Asie, les végétariens et les végétaliens utilisent le tempeh depuis un certain temps déjà comme substitut de qualité à tous les produits carnés courants.
Le tempeh est originaire d’Indonésie et y est connu depuis des millénaires. Contrairement au tofu, les fèves de soja utilisées pour la fabrication du tempeh sont inoculées avec une moisissure et ensuite fermentées. C’est ainsi que le champignon développe les cellules filamenteuses qui traversent la masse de soja cuite.
En principe, le tempeh a un goût assez neutre. Le goût du tempeh peut toutefois être rehaussé par des méthodes d’affinage telles que le fumage à chaud. En raison de sa teneur élevée en protéines, le tempeh n’a pas à rougir face à la vraie viande.
Valeurs nutritives par 100g : 147 kcal, 7g de graisse, 5,6g de glucides, 18g de protéines, 2g de fibres alimentaires
17. Tofu
Actuellement, il est difficile d’imaginer une alimentation végétarienne ou végétalienne sans tofu. Ce produit fabriqué à partir de fèves de soja, qui ressemble à un fromage de par sa nature et son procédé de fabrication, gagne de plus en plus en importance.
Alors que le tofu est connu en Asie depuis plusieurs millénaires, il n’a pris son essor en Europe qu’à partir de 1989. En effet, ce n’est qu’à partir de 1989 que ce produit à base de soja a pu être vendu en Europe, suite à une plainte déposée avec succès auprès de la Cour de justice européenne.
Selon son goût personnel, le connaisseur distingue le tofu classique, le tofu soyeux ou le tofu fumé assez piquant. Grâce à sa teneur très élevée en protéines, le tofu constitue une alternative parfaite à la viande et au poisson, surtout pour les végétariens et les végétaliens.
Valeurs nutritives par 100g : 85 kcal, 4,8g de lipides, 1,9g de glucides, 8,8g de protéines, 0,5g de fibres
18. Haricots blancs (séchés) :
Les haricots blancs sont originaires d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud et sont aujourd’hui cultivés dans le monde entier. Ils séduisent par leur goût légèrement sucré et leur consistance molle et légèrement farineuse. Le fait que la plupart des gens ne connaissent ces légumineuses que sous la forme de « baked beans » comme plat du petit-déjeuner n’est toutefois pas justifié.
Les haricots blancs ont quelques avantages à offrir, non seulement sur le plan culinaire, mais aussi sur le plan de la santé. En raison de leur teneur élevée en protéines, les légumineuses ne marquent pas seulement des points en tant que sources de protéines végétaliennes, mais convainquent également par leur teneur élevée en fer.
Les haricots secs peuvent être facilement cuits dans l’eau. Pour ce faire, les haricots doivent d’abord être placés au frais, puis portés à ébullition, afin que les protéines qu’ils contiennent ne puissent pas coaguler et que les légumineuses cuisent plus rapidement.
Valeurs nutritives pour 100g : 285 kcal, 1,6g de graisse, 35g de glucides, 21g de protéines, 23g de fibres
19. Baies de blé
Les baies de blé ne sont en fait que la forme complète du blé, ce qui signifie simplement le grain entier et non transformé. Elles ne sont pas exemptes de gluten et sont la forme la plus pure du blé. Les grains de blé servent de base à tous les autres produits à base de blé, comme la farine ou la semoule.
Étant donné que les baies sont assez coriaces, elles ont généralement besoin de beaucoup de temps pour être cuites. En règle générale, il faut prévoir au moins une heure de cuisson. Les baies de blé sont toutefois très importantes pour l’alimentation humaine en raison de leur teneur en protéines et de leurs composants complets.
Valeurs nutritives par 100g : 160 kcal, 0,5g de graisse, 31,4g de glucides, 6,4g de protéines, 6,4g de fibres
Informations finales
La plupart des végétaliens et des végétariens n’ont aucun problème à trouver suffisamment de sources de protéines. Cependant, il y a toujours des personnes qui souhaitent consommer davantage de protéines végétaliennes, pour diverses raisons.
Tu trouveras ci-dessous notre infographie qui présente encore une fois toutes les sources de manière claire. N’hésite pas à mettre un lien vers notre graphique sur ton blog.
Informations sur les valeurs nutritives
Toutes les informations nutritionnelles ont été soigneusement recherchées et comparées avec naehrwerchner.de.
